Bilişsel tuzaklar, her ne kadar “çarpıtma” denilse de her insanda görülen, bilgi işleme sürecinde hız ve pratiklik kazandıran, normal zihinsel işleyişin bir parçası olan bilişsel işlemleme tipleridir. Bununla birlikte bazı ruhsal rahatsızlıklarda, kişilik bozukluklarında daha sık, sistematik ve uygunsuz sonuçlara yol açacak biçimde kullanılmaktadırlar. En sık rastlanan bilişsel tuzaklar şu şekildedir:
Keyfi çıkarsama (sonuca atlama): Herhangi bir kanıt olmaksızın veya tersine kanıtlar varken bile belli bir sonuca ulaşma, falcılık, kehanette bulunma.
Örnek: Müdürü görüşmeye çağırdığında “Kesin kötü bir şey var, işimi beceremediğimi söylemek için çağırıyor.”; müdürü olumlu sözler söylerse “Bana acıdığı için böyle söyledi.” gibi düşünceler.
Zihinsel filtre (seçici soyutlama): Resmin tamamını görmek yerine, tek bir olumsuz ayrıntıya takılıp kalmak.
Örnek: Bir tek dersten düşük not alan, diğer tüm derslerden yüksek notlar alan öğrencinin “Başarısız bir öğrenciyim” düşüncesiyle kendini kötü hissetmesi.
Aşırı genelleme: Çok az olumsuzluğu temel alarak, çok daha kapsamlı, genel bir kurala inanmak.
Örnek: Bir aldatılma olayı sonrasında “Hiç kimseye güven olmaz.”; işyerinde yoğun bir günde tek bir işi zamanında yetiştiremeyince “Hiçbir işi tamamlayamıyorum.” gibi düşünceler.
Felaketleştirme (büyütme) ve küçültme: Beceriksizlik, başkalarının başarıları gibi durumları abartırken (pireyi deve yapmak); iyi özelliklerini, başarılarını minimize etmek.
Örnek: “Yüksek notlar almam zeki olduğumu göstermez.”, “Herkes ne kadar mutlu, ben ise mutlu olmayı hiç beceremiyorum.” Falcılık yapma: “Hiçbir zaman düzelmeyeceğim.”
Olumluyu yok sayma (geçersiz kılma): Küçültmeye de benzer şekilde yapılan olumlu şeyleri önemsiz görme.
Örnek: “Projem kabul edildi ama bu yetenekli olduğum anlamına gelmez, sadece şanslıydım.”
Ya hep ya hiç düşüncesi (ikili düşünme): Her türlü deneyimi, yaşantıyı siyah/beyaz olarak görme, ya hep ya hiç.
Örnek: Bir performans mükemmel değilse “Tamamen başarısız” olduğuna inanma; yakın arkadaşı tarafından eleştirilince “Beni eleştiriyor, demek ki beni hiç sevmiyor.” düşüncesi.
Kişiselleştirme: Başlıca sorumlusu olmadığı olaylarda kendini olayın nedeni olarak görme. Örnek: Arkadaş grubu buluştuğunda gelmeyen biri varsa “Ben varım diye gelmedi”; çocuğu bir dersten düşük not aldığında “Ben kötü bir anne olduğum için böyle.”
-meli -malı düşünce tarzı (gereklilik-zorunluluk ifadeleri): Genellikle sadece tek bir doğru yol olduğu inancı hakim olup; kendisinin ve başkalarının nasıl davranması gerektiğine dair katı kurallar söz konusudur. Bu kurallara kendimiz uymayınca suçluluk; başkaları uymayınca ise öfke hissederiz.
Örnek: “Kendimden önce başkalarını düşünmeliyim.”, “İnsanlar hiçbir zaman haksızlık yapmamalılar.” “Kimseye karşı kıskançlık duymamalıyım.”.
Zihin (akıl) okuma: Sonuçlara atlamaya benzer şekilde; diğer insanların ne düşündüğünü bildiğimize ve bizim de ne düşündüğümüzü bilmeleri gerektiğine inanmaktır.
Örnek: “Bu konuda benim hiçbir şey bilmediğimi düşünüyordur şimdi.”, “Ben konuşurken esnedi, sıkıldı demek ki ben onu sıktım.”, “Ona bunu sormama hiç gerek yok, cevabı zaten biliyorum.”
Duygudan sonuca ulaşma (duygusal kararlar): Hissedilen olumsuz duyguların gerçeği yansıttığına inanmak, tersi kanıtları yok saymak, ihmal etmek.
Örnek: “Birkaç işi doğru yapmış olabilirim ama öyle hissediyorum ki aslında başarısız biriyim.”, “İçimde bir korku var, demek ki tehlikeli bir durum var.”
Etiketleme: Bir durumu, bir hatayı tarif etmek yerine, kendine veya başkalarına bir etiket koyma; tüm durumu bu nitelemeden hareketle değerlendirme.
Örnek: “Bu işi beceremedim” yerine “Beceriksizim”; “Bu konuda doğruyu söylemedi” yerine “Yalancının teki”; “Rahatsız edici bir davranışta bulundu.” yerine “lanet, iğrenç birisi.”
Burns, D. (2018) İyi Hissetmek- Yeni Duygudurum Tedavisi, İstanbul, Psikonet Yayınları.
Türkçapar, M. H. (2018) Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel İlkeler ve Uygulama, İstanbul, Epsilon Yayınevi.
